フィットネス

【有酸素運動】主なトレーニング5種類を解説!さよならメタボ!

更新日:

ジムでワークアウトしている写真

ダイエットしたい!夏ボディ目指したい!けど何を始めたらいい? という方に向けて、まずは気軽にフィットネス!ということで主な有酸素運動5種類を解説。有酸素運動の基礎知識と食べすぎない為のティップスなども書いています。

尚、引き締まった腹筋にしたい!という方は以下の記事も併せてご参考下さい。

バイシクルクランチの説明アニメーション
【腹筋】自宅トレーニングおすすめ5種類!もうやり方で迷わない

腹筋を鍛えているけど一向に効果が出ない、やり方あっているんだろうか?迷いはストレスになり、時間を無駄にしているんじゃない ...

続きを見る

マッチョな男性の写真
腹筋を割る3つの心得!体脂肪は関係ある?醜い三段腹にサヨナラ

腹筋を割ってかっこいい体になりたい、でもなかなか効果が出ない・・・。冬はまだいいよ。常夏の海やプール、もう何にも気にせず ...

続きを見る

スポンサーリンク

ダイエットの基礎知識

有酸素運動とは

無酸素運動:ダッシュやジャンプなど瞬発的な動き。筋力をエネルギー源とする。

有酸素運動:ランニングなどの長時間持続可能な運動。脂肪がエネルギー源となる。

20分以上有酸素運動をし続けると脂肪の燃焼が始まると一般的には言われる。

どうすれば引き締まる?

ポイント

運動をしてカロリー消費し、食事の摂取カロリーがそれを上回らぬようにする。

運動は嫌だけど痩せたい

断食という手段もある。但し知識がないと危険なので要リサーチ。プチ断食と言われる割と気軽に取り組めるタイプもあるので、やるならそちらをおすすめする。

身体を芯から綺麗に。「プチ断食」の効果・方法教えます! | FORZA STYLE|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル]

飯食いたい!でも痩せたい!運動は嫌い!

さすがに全ての実現は不可能だから割り切ってください。

一年で劇的に変わった!私の体験談

格闘技を始める前

頻度:週に3回の30分ランニング+30分自宅で自重トレ。

効果:なんとか肥満にならない程度に維持できたなあという程度。

格闘技を始めた後

頻度:週3回の合同練習二時間+ウエイト1時間

効果:脂肪が劇的に減り、同時に筋肉もつき、一年ほどで誰がみてもマッチョというレベルに。

格闘技は好きだし楽しいので継続することが全然苦にならなかった。

なので一番いいのは好きなスポーツを見つけることかも。

しかしなかなか時間をとれない方が大半だと思う。であればいかに気軽にでき、継続できるか、ということがネックになる。その観点からのおすすめ有酸素運動5選が以下。

有酸素運動1:踏み台昇降運動

踏み台昇降運動をしている女性のイラスト

個人的に一番おすすめ。自宅で時間も場所も選ばず気軽にできるのでメリットしかない。

運動不足の方は最初は5分~10分でも汗がでて足も結構な負荷がかかる。慣れたら15分~20分程を3セットなどやれば汗だくになってかなりのカロリー消費を期待できる。

メリット

  1. 自宅でできる
    出かける用意が必要ないというのは最大のメリット。女性の方であればメイクの必要もない。
  2. TVやYoutubeを観ながらできる
    英語のリスニングしながら、とかYoutubeでちょっとした知識を取り入れながら等、何かを学びながらできて一石二鳥。
  3. 費用がかからない
    ランニングやウォーキングと違って裸足でもできるし寝巻きでもできる。
  4. 天候に左右されない
    ランニングなどの挫折しやすい原因の一つが外出せねばならないこと。踏み台昇降は天候も時間も関係ない。(夜中は近所迷惑かも)

踏み台を用意しよう

ビギナーの方は10~20cm、慣れたら30~40cmくらいの段差を用意しよう。階段でもいいし雑誌を束ねたりなどでも代用できる。費用を多少かけてもいいという人は専用の台を購入しよう。

有酸素運動2:ウォーキング

散歩している夫婦の写真

踏み台昇降の次におすすめ。

最初は散歩するくらいのゆるい気持ちで始めるといい。できれば30分~1時間は歩こう。通勤などの必要な移動を電車から徒歩に切り替える、などすれば時間の節約にもなって一石二鳥だ。

メリット

  1. 苦しくない
    ランニングは苦しいがウォーキングは気軽に長時間できる。
  2. 音楽やYoutubeを聴きながらできる
    ランニングでもできるがきつくて上の空になって鬱陶しくなったりする。ウォーキングならYoutube等で知識をインプットしながらでもできる。但しスマホ観ながらは危険なのでやめましょ。
  3. コスパいい
    気にするのはシューズや服装くらい、人によってはスマホ用にポーチを用意してもいいかも。

やはりシューズだけはそれなりの物を用意しよう。ホームセンターの安売り品などは避けよう。専用のウォーキングシューズであればクッション性が段違いにいいので膝への負担は優しくなる。

体にぴったりフィットしてジャマにならないウエストポーチ【SPIBELT スパイベルト】

会員登録で500pt進呈

あと歩行の姿勢も大事なので、下記の記事も参考にされたし。

正しい姿勢で歩く男性
【正しい歩き方】腰痛で苦しむ前に姿勢を正そう

腰痛は一生で全体の8割近くの人間が経験すると言われ、日常生活での姿勢の悪さが原因となって発症することも多い。 2004年 ...

姿勢が悪いまま月日がかさむと背骨が歪み、腰痛や坐骨神経痛に罹ることもある。

有酸素運動3:ランニング

屋外でランニングしている写真

苦しい割に効果が薄いのであまりおすすめできない。また正しいフォームも覚えないと膝や腰への負担が厳しい。

ランニングのフォーム↓

メリット

  1. 走った後に気持ちのいい爽快感を得られる

デメリット

  1. 苦しい
    走ること自体を楽しめないと苦痛。
  2. 天候に左右される
    雨でも決行できないことはないが心が折れやすい。

コストはジム通いに比べれば大したことないが、やはりランニングシューズだけは専用シューズを用意しよう。膝や腰にかかる負担はウォーキングの比ではない。

すべてのシューズブランド靴の通販【XYZMULTI】

有酸素運動4:ジム通い

ジムでワークアウトしている写真

費用を気にしないのであれば、ジムに入会してトレーナーつけるのが一番。専門知識を持ったトレーナーのアドバイスの元、効率よく最短で理想のボディに近づける。但しお金はマジでかかる。

メリット

  1. 設備が充実している
    ランニングマシンにしてもエアロバイクにしても強度調整はもちろん、心拍数を計測しながら効率よく脂肪燃焼ができる。
  2. 筋トレもできる
    ウエイトをやって締めに有酸素をやると更に効率よく筋力アップ+脂肪燃焼ができる。自宅でここまでのことはなかなかできない。
  3. プログラムを組んでもらえる
    トレーナーをつければ(費用はかさむが)専門家のアドバイスを受けることで効率的かつ最短で理想の身体を目指すことができる。またプログラムやスケジュールを組んでしまえば強制的にやらざるを得ないという環境に身を置くことができ、気分に左右されずに済む。

デメリット

  1. 費用が高い
    大型のジムであれば月額1万円以上はするしトレーナーをつければ更に高額になる。市民体育館などであれば一回数百円と割安で利用できるが設備面で大型ジムに劣る。

自宅の近くのジムを検索【ダイエットコンシェルジュ】

ダイエットで食べすぎない為の工夫

いくら頑張って運動してもそれ以上に食べてしまったら一向にシェイプアップしていかないので、食習慣にも十分気を配る必要がある。

スーパーで買い物をする女性の写真

スーパーに行かない

行くなら買うものを決めておき、関係のないコーナーには行かないでレジに直行。お菓子、お酒、お惣菜、スーパーは誘惑のオンパレードである。

外出を控える

必要な食料だけネットで買い、余計な外出を控えれば無駄な誘惑が生まれずにすむ。コンビニ、スーパー、ドラッグストア、外は誘惑のオンパレードである。

まとめ

何よりも継続すること。

自分の意思を当てにせず、やらざるを得ない、食べすぎずに済む環境をつくること。

あとは考えすぎず、とにかく実行してしまおう。

一つのやり方で失敗や挫折をしても思いつめず、フットワークを軽く、また次の方法をすぐためしていくことが肝要だ。

-フィットネス
-,

Copyright© エリマキトカゲのソッコー映画 , 2019 All Rights Reserved.