ケトルベル 筋トレ

【ケトルベル】ゲットアップのイラスト解説|回数や重量の目安も紹介

ケトルベル・ゲットアップ

ケトルベルの人気種目「ゲットアップ」は肩周り・体幹・足腰など総合的に鍛えることができるトレーニングだ。

そんなゲットアップのやり方を画像やアニメーションつきで詳しく解説。回数や重量の目安なども併せて紹介している。

ゲットアップでのケトルベルの持ち方

ケトルベルのゲットアップ時のケトルベルの持ち方

  1. 親指の付け根に引っかける
  2. しっかり握らない
  3. 手首を軽く内側に曲げる

指全体で握り込むと、前腕に余計な力が入ってしまう。力を抜き、引っ掛けておくだけのイメージが大事だ。

手首を内側に曲げるとケトルベル本体が手首に当たって痛いのだけど…
ミカ
ウチダ
徐々に慣れるよ!最初は我慢するしかないんよね…

リストバンドなどをつけて行うとかなり楽になるので、どうしても気になる方は用意しよう。

ゲットアップのスタート~腕を立てるまで

ケトルベルのゲットアップのスタートアップ

横向きにうずくまり、最初に説明したやり方でケトルベルを持ち、反対の手を添える。その体勢のまま転がって仰向けに。

ケトルベルのゲットアップのセッティング

  1. 腕を伸ばしてケトルベルを上げる
  2. 片足を伸ばす

この順序で行う。先に足を伸ばすと、ケトルベルを持ち上げる際に踏ん張りが効きにくい。だから両足を立てたまま腕を伸ばそう。

伸ばした足はやや斜め外側に開く。

ケトルベルを持っていない方の手の位置

ケトルベルのゲットアップのセッティングの違い

添えていた手をケトルベルから離す。その後の手の位置は2通りある。

  1. 斜め下45°に伸ばして床に置く
  2. お腹に巻いておく←現在の主流

私の先生によれば、現在の主流はお腹に巻く方らしい。何故なら、次の「肘を立てて起き上がる動作」にスムーズに繋がりやすいからとのこと。

肘を立てた時の姿勢に注意

ケトルベルのゲットアップで首~肘のラインは真っ直ぐ

もう一方の手をお腹に巻いていた場合、横に転がる勢いで肘を立て、上体を起こす。起こした時の姿勢で気をつける点は以下。

首・肩・肘を真っ直ぐにして立てること。

ケトルベルのゲットアップでは肩~肘を曲げない

画像のように曲がって、ぐにゃっとなってしまうとバランスが崩れるためだ。

そして目線は持ち上げているケトルベルに向けよう。

肘を伸ばす時のポイント

ケトルベルのゲットアップで腕を床に立てる時のコツ

次に肘を伸ばし、手で体を支える。肘を床から離す際は、画像のように手首を外側にまわしてから行うと起き上がりやすくなる。

ウチダ
ここまでがゲットアップで最も重要な工程なのだ!

ここまでがしっかりできていれば6~7割は完成していると思って良いだろう。

サイドブリッジ~立ち上がる流れ

ケトルベルのゲットアップで足を引いて後ろへ移動させる時

次に伸ばしている足を引き、後ろに移動させる。手と足の間をスムーズに通そう。そのためには、体をしっかり持ち上げてサイドブリッジしよう。

ケトルベルのゲットアップで手・ひ膝・つま先を同じライン上にする

足を移動した後の姿勢について。画像のように、手・膝・足を一直線上に置くこと。その際、つま先は真っ直ぐ立てる。

これらを意識すると、きれいにバランスを保ちやすいのだ。

ケトルベルのゲットアップで床に付いている手を離す

次に手を床から離す際のポイント。いったんヒンジの要領で腰を後ろに引いてから手を床から離す。こうすることで重心移動がスムーズでバランスが崩れにくい。

ヒンジとは

ヒンジとは腰を折り曲げる動作であり、お腹と太ももを近づける動作とも言える。スクワットやデッドリフトなど多くのトレーニングにおける基本動作でもあるのだ。

ケトルベルのゲットアップで足を横→真っ直ぐに

膝を支点に足を回していき、真っ直ぐにする。ランジの姿勢だ。

ケトルベルのゲットアップで立ち上がりにくい時のコツ

ラストの立ち上がる動作。立ち上がりにくいと思ったら、前の足を少し手前に寄せよう。すると重心が安定する。

ケトルベルのゲットアップの立ち方

立ち上がってフィニッシュ。ちなみに、空いている方の手は常に広げておくとバランスを取りやすいので憶えておこう。

戻る動作も同じように

最初の仰向けの状態に戻る動作も、これまでと注意点は同じ。逆再生していけば良い。

なお1番最初の「横向きでうずくまっている状態~仰向け」の行程は最初だけで良い。つまり何回も行う場合は「既に仰向けの状態~立ち上がる」までを連続して行えばOKということだ。

ゲットアップの回数や重量の目安は?

最初から無理をするとバランスが崩れたりなどで危ない。まずは何も持たずに動作だけ繰り返そう。

動作やフォームがスムーズになったら、極力軽いウエイトのケトルベルで行う。

ウチダ
私は最初、9kgのケトルベルで左右5回ずつ=1セットでやってた!

体力に自信のない方は4~5kgくらいから始める方が良いかもしれない。

先生は「いずれ16kgくらいで軽くできるようになるよ」と仰っているが、現在12kg✕5回でもけっこう良い運動になっている。

ケトルベル・ゲットアップまとめ

スイングに比べ、工程が多くてやや難しい印象のあるゲットアップだが、また一味違った効果を期待できる良いトレーニングなのでぜひ憶えてほしい。

また、ケトルベルに関しては以下の記事も参考にしてもらえると幸いだ。

ケトルベルスイングの動き
ケトルベルスイング【イラスト解説】フォーム・回数・効果・種類など
伊藤鉉鋳工所、Amazon製、ケトルベル魂の比較
おすすめケトルベル5選|メーカー・重さ・種類など初心者向けに解説
ケトルベルの重さの目安
ケトルベルの選び方|重さの目安を解説!初心者は何kgがおすすめ?

-ケトルベル, 筋トレ
-

© 2021 ブドーブ【武道ブログ】