筋トレ

腸腰筋の寝ながらストレッチ3選!テニスボールを使ったやり方も紹介

テニスボールを使って腸腰筋のストレッチをしている様子のイラスト

腸腰筋はどんなスポーツでも様々な動きに使われる重要な筋肉だ。

格闘技であれば、代表的なのは蹴りを打つ時の動作。

腸腰筋がほぐれれば足がより上がり、ハイキックなど高い蹴りも打ちやすくなる。

また、腸腰筋が凝り固まってしまうことで腰痛が引き起こされることも。

そこで本記事では、お手軽な腸腰筋ストレッチを3つ紹介。

寝ながら行えるストレッチ、テニスボールを使ったストレッチなど、自宅でも簡単に行えるものばかりである。

  • 腰痛対策として腸腰筋のストレッチが知りたい
  • スポーツのパフォーマンス向上に腸腰筋ストレッチを活かしたい

このような事柄に当てはまる方は参考になるだろう。

腸腰筋のストレッチ3選

腸腰筋のストレッチはたくさんあるが、3つほど手軽にできる種目を紹介していく。

ほぐす場所はイラストの通り。

腸腰筋の場所について説明しているイラスト

腰の左右にある出っ張りから指3本ほど内側にずらした部分をほぐそう。

指をのめり込ませて圧を加えるのが基本的な腸腰筋のストレッチになる。

腸腰筋を指でほぐしている様子のイラスト

仰向けに寝ながら指でほぐす

腸腰筋を指でほぐしつつ足を動かしている様子のイラスト

腰の左右に出っ張った骨盤から指3本ほど内側を刺激することで腸腰筋はほぐれる。

仰向けになり、指をのめり込ませつつ揉んでいこう。

同時にほぐしている方の足を前後させると良い。

もう一方の足は、膝を軽く立てておく。

(※イラストは足をまっすぐにしているが、実際には軽く膝を立てて曲げておいた方が、体の固い人でも無理なく行える)

仰向けに寝ながら膝を押す

腸腰筋のストレッチをしている様子のイラスト

仰向けで膝は90度にし、クランチをする時のような姿勢をとる。

膝を両手で軽く押しつつプレッシャーをかける。

膝の方はそのプレッシャーに負けぬよう抵抗しよう。

これだけでも腸腰筋が刺激される。

ただあまり力を入れると腹筋も使ってしまうことになるので、あくまで軽く行おう。

バイシクルクランチの説明アニメーション
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うつ伏せでテニスボールを使う

テニスボールを使って腸腰筋のストレッチをしている様子のイラスト

テニスボールを床に置き、腸腰筋の場所に当てつつ体をゆっくり前後させる。

ボールが腸腰筋の周辺にのめり込んで気持ち良いはずだ。

疲れが溜まっていれば痛いこともあるかもしれない。

そんな時は無理をせず、先述した2種類のストレッチを行おう。

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あるいは、ストレッチボールだとより刺激は軽い。

テニスボールでやってみて痛ければストレッチボールで代用すると良いだろう。

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腸腰筋の場所や役割などを紹介

腸腰筋の場所を説明している図

腸腰筋はインナーマッスルの一種で上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉。

主に足を動かすのに重要な役割を担っている。

疲労で腸腰筋が固くなれば、スポーツにおけるパフォーマンス低下や腰痛の原因になることもしばしば。

腸腰筋に疲労が溜まる原因としては、

  • ハードな運動のやり過ぎ
  • デスクワークなどで座りっぱなし

このようなものが挙げられる。

できれば1日1回だけでも、本記事で紹介しているようなストレッチをすれば、かなりの改善が見込めるはず。

また、高齢者の方は加齢によって背中が丸まってしまうことから、より腸腰筋が凝り固まりやすい。

だから特に腸腰筋ストレッチを積極的に行って頂きたいものだ。

ちなみに、このサイトでよく紹介しているケトルベルのトレーニングも腸腰筋の働きが非常に重要になってくる。

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腸腰筋のほぐし方まとめ

腸腰筋のほぐし方のやり方まとめ。

  1. 仰向けになって腸腰筋をほぐしつつ足を動かす
  2. 仰向け・クランチの姿勢で膝を手で押しつつ姿勢を維持する
  3. うつ伏せで腸腰筋の場所にテニスボールを置いてゆっくり動かす

私もよく、空道の大会前に整体などで腸腰筋をほぐしてもらった。

腕の良い先生だと、驚くほど足がよく動くようになってテンションが上がったものだ。

もちろん日頃から取り入れた方が良い。だが特にスポーツをされている方は、試合前などに念入りに行うことをおすすめする。

もちろん腸腰筋の働きが鈍くなれば腰痛にも繋がりかねないので、腰痛の予防など健康維持の目的においても、積極的に腸腰筋のストレッチは行っていきたいところだ。

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