フィットネス

【腹筋】自宅トレーニングおすすめ5種類!もうやり方で迷わない

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バイシクルクランチの説明アニメーション

腹筋を鍛えているけど一向に効果が出ない、やり方あっているんだろうか?迷いはストレスになり、時間を無駄にしているんじゃないかという焦燥感が生まれる。そんな方に向けて主な5種類の腹筋を解説。アニメーション入りの図解でわかり易く解説しております。

尚、以下の記事も併せてご覧頂くと、より引き締まった体作り、割れた腹筋を作るためのメカニズムをご理解頂きやすいかと思います。

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腹筋運動1:クランチ

腹筋運動クランチのアニメーション

腹筋上部(腹直筋)に効く。

1:仰向けになって腕を胸の前でクロスさせる

手は肩におくか、もしくは後頭部を持つ。

正しい手の位置に関しては諸説ありますが、要は腹筋に効かせることができればどちらでもOK

腹筋運動時の手の位置に関して

2:足を90°に固定する

太ももは地面から垂直に。

クランチのやり方の手順イラスト1

3:息をはきながら上体を起こす

一番上ったところで1~2秒キープしよう。

クランチのやり方の手順イラスト2

4:ゆっくり上体を下ろす

戻す時もゆっくり、息を吸いながら。

クランチのやり方の手順イラスト3

最初はゆっくり10回、慣れてきたら20回、30回と増やし、それを3セットやろう。

注意点

  1. 足の位置は変えない
  2. 反動を使わず、腹筋の力だけを使う

腹筋運動2:ニーレイズ

ニーレイズの説明アニメーション

下っ腹に効きます。

  1. 膝を90°に曲げてクロスさせる
  2. 息を吐きながら、お尻を上げて膝を胸に近づける
  3. 息を吸いながらゆっくり戻す

最初はゆっくり10回、慣れてきたら20回、30回と増やし、それを3セットやろう。

注意点

  1. 足の反動は使わず、お腹の力だけで動かす
  2. 足の角度を90°で固定しておく
  3. 手で地面を押さない

腹筋運動3:バイシクルクランチ

バイシクルクランチの説明アニメーション

腹筋上部、下っ腹、横(腹斜筋)にも効果がある素晴らしいトレーニング。

バイシクルクランチの説明イラスト1

  1. 最初の姿勢で膝を90°に
  2. 腹筋で身体を起こして身体を捻り、同時に片足を伸ばす
  3. 肘を対角の膝に近づける(くっつける)

バイシクルクランチの説明イラスト2

最初はゆっくり10回、慣れてきたら20回、30回と増やし、それを3セットやろう。

注意点

腕で勢いをつけない(つけると腹筋に効かない)

腹筋運動4:プランク

腹筋にも効くし、身体を支える力(体幹)が鍛えられる。

  1. やや前方を見る
  2. 身体を真っ直ぐにする

最初は10~20秒、慣れたら30秒、1分と長くしていき、それを3セットやろう。

注意点

沿ったりくの字にならない

腹筋運動5:サイドプランク

横っ腹+体幹に効く。

  1. 腕を床から垂直に立てる
  2. 身体をまっすぐにする

最初は10~20秒、慣れたら30秒、1分と長くしていき、それを3セットやろう。

腹筋運動時の手の位置に関して

腹筋トレーニングをする女性の写真

クランチやシットアップなどの、手の位置に関しては諸説ある。

手の位置に関する説

  • 手を頭に置くと、腕の反動を使いがちだ
  • 手を頭に置くと頚椎に悪影響がある
  • 胸でクロスすると腹筋への負荷が弱い

などなど。

個人的には腹筋に効かせられればどちらでもOKだと思っている。

ちなみに私は頚椎が悪かったので常に胸クロスで行っていた。

参考までに、下記の記事が非常に論理的かつわかり易い。

フィットネス&スポーツ情報発信ブログ ようこそフィットネスフィールドへ

筋トレの他にやるべきこと

ウォーキングイラスト

  1. 脂肪を燃やす
  2. 食事管理をする

引き締まった腹筋にしたいのであれば、脂肪を燃やす為の運動をし、食事にも気を使う必要がある。

詳しくはこちらの記事も参考にされたし。

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まとめ

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以上が自宅で腹筋、基礎的トレーニング5選。
やはり一番重要なのは継続。漫然とこなしていてもゴールが見えないので、日々のトレーニングを記録しよう。今日は何回を何セットできたか、体重、体脂肪率、腹回り、あるいは毎日自分の身体をスマホで撮るでもOK。定期的に見返してみて変化があればモチベーションに大きく繋がる。小さな成功体験を積み上げることが継続の秘訣だ。
是非お試しあれ!

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