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腕立て伏せで筋力増強!重要な3要素と腕立ては効果ない説を解説

腕立て伏せをする人の動画

腕立て伏せに筋力アップの効果はないという説はよく耳にするが果たして本当にそうなのだろうか?また、腕立て伏せで筋力アップを図るのならばどのような点に注意すべきか、基礎的な筋トレの知識を交えて解説してみた。

この記事は筋力トレーニング初心者の方に向けた内容となっている。

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腕立て伏せの効果がある人とない人【結論】

結論から言うとどっちのパターンもある。

効果が望める人

10回前後が限界の人

効果が望めない人

20回以上は余裕でできちゃう人
あるいは一回もできない人

回数は腕立ての種類やスピードでも変わってくるので、オーソドックスで一番よく知られているであろう方法にとりあえず限定して話を進める。

腕立て伏せのやり方

    • 両手間の幅は肩幅より掌一つ分ほど外側
    • 両足は広げずに密着させる
    • スピードは下げる動作で1秒、上げる動作で1秒
    • セット間のインターバル(休憩)は30~60秒程度で毎回統一

マッチョ的な筋肉(速筋)を鍛えるにはゆっくりめな動作(反動をつけない動作)で限界が10回前後の負荷で2~3セット行うのが適切と言われる。

だから余裕で20回も30回もできちゃうと負荷が軽すぎて筋力アップの効果はないだろう。

逆に一回もできなければそもそも負荷をかけられないのだからそれも効果は見込めない

要点

効果がないというのは、単にその負荷に慣れきっている人に対してのものだけであってそれが万人にあてはまるわけでは無い。それが大雑把に捉えられて広まっているものと思われる。

腕立てに効果がないと言うのならば、ペンチプレスでMAX200キロ上げることのできる人が100キロでやっても筋肥大しない=効果がないというのと同じことになる。結局「人による」ということだ。逆に言えばどんな人にもその負荷に慣れていない期間が人生のどこかに存在するので、誰だって効果のある時はある、とも言える。

腕立て伏せで筋力アップ!【重要な三要素】

まず筋力アップさせる為に根幹となるのは以下のサイクルだ。どれが欠けても不完全となる。

  1. 筋トレする
  2. 栄養をとる
  3. 休養をとる

筋力アップさせるための生活サイクル

それを踏まえた上で先述した「効果が望める人」は、腕立て伏せで筋力アップを図るにあたってどんな点を重視すべきか、3つ挙げる。

適切な負荷をかけているか

初めて間もない時は簡単に筋肉痛になっていたのが一ヶ月二ヶ月と続けていく内に負荷になれて成長が鈍くなる。そうなると今までの刺激だけでは不十分でもうひと工夫必要になる。

例えば先述したオーソドックスな腕立て伏せで限界が来てもそこで終わらない。いやいやもう限界なのにどうやって続けるの?と思われるかもしれない。単純に負荷を弱めてあげれば続けることができる

負荷を軽くする腕立て伏せ

例えば10kgのダンベルでアームカールをし、限界がきても1kgのダンベルに持ち替えればまだ何回か続けられるはずだ。
それと同じで、膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せに切り替えれば負荷はかなり減る。すると本来限界だと思っていた回数からより深く、細かく、筋肉に負荷をかけることができる。

ずっと同じやり方で同じ負荷をかけ続けると現状維持はできてもそれ以上の発達はしづらくなる、ということは常に意識しよう。
だけどそれすらも馴れてしまったら自重トレだけでは文字通り「効果がない」段階にきているので、ダンベルやバーベルを使った、より本格的なウエイトトレーニングに移行した方がいいだろう。

フォームは正しいか

フォームが知らぬ間に崩れてしまうことはよくある。反動をつけたり体を反って補助すると本来効かせたいはずの腕周りの筋肉への刺激が一気に減ってしまう

腕立て伏せの良くないフォーム

 

目的が筋肉に効かせることではなく、より多くの回数をこなすことになってしまうということはよくあるので注意。

十分な栄養と休養とっているか

ただ筋トレだけしていても適切に栄養を取らないと意味がない。運動が終わったら速やかにプロテインなどでタンパク質を摂取しよう。
しかし「プロテインだけ」とっていてもNGで普段の食生活を適切に摂ることが大前提

食事を摂る男性のイラスト

とはいえ、最初から完璧を目指しても続かなければ意味がないので初心者の方は、以下のような偏った食生活だけとりあえずしないようにしよう。

  • 深夜に食事はしない
  • スナック菓子やジャンクフードは控える(たまにはOK)
  • 間食をしない
  • 肉や魚だけでなく野菜も摂る

スナック菓子のイラスト

筋肥大以外を目的とする腕立て伏せ【おまけ】

筋持久力向上

私は格闘技をやっているが、試合前などは3分間と時間を設定し、腕立てや腹筋やスクワットやダッシュなど何種類かの種目をランダムに繰り返すサーキットトレーニングを行う。それで筋肥大の効果は見込めないが、連続して運動し続けることで有酸素運動の効果を得られると同時に満遍なく全身の筋肉を使うことで総合的な筋持久力向上に繋がり、総合格闘技などの全身の筋肉を使う運動にとっては適した体作りが望める。そのような目的で行う腕立てもある。

体操能力向上

懸垂や逆立ちなど自重運動全般に言えることだが「自分を動かす能力」「自分の体を操る能力」向上を目的として腕立てをすることもある。この場合、ウエイトトレーニングの筋肥大向上とはそもそもの目的が違う。
というのも、人間思ったほど自分の体のポテンシャルを引き出せていないものだ。格闘技でも球技でもどんなスポーツでも自分の体をうまく操れば操るほどパフォーマンスは向上する。しかしそれは筋力アップのみの向上を目的としたウエイトトレーニングで身につくものではない。本記事の趣旨とはそれてしまうが、スポーツを前提として筋力アップを図りたい方は、筋肥大目的のトレーニングとは別に体操能力向上を目的としたメニューも組み込んだ方が良いだろう。そのような目的で行う腕立てもある。

まとめ

とはいえ、筋肉に関する説は星の数ほど存在する。効果ないと言われているやり方でも私には効果てきめんでした、なんてのもよくある話。結局、一番信頼できるのは自分の体感、経験、フィーリング。ある程度リサーチしたら後はどんどん実践し、そこから効果を自分で検証してみることが肝要だ。

ちなみに確実に結果を出す方法は専門家に指導してもらうことだ。リサーチする時間がもったいない、自分で検証してらんない、それならプロに任せればいい。決して安くはない費用が必要になるが、その分遥かに効率的に目標に近づけられると考えればありだろう。

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