筋トレ

【初めてのクロスフィット体験談】トレーニングメニューの例を紹介!

クロスフィットのアニメーション

クロスフィット博多にて、クロスフィットトレーニングを体験してきたのでそのレポートを書いた。

クロスフィットの概要や、トレーニングメニューの一例なども併せて紹介。

クロスフィットに興味のある初心者の方などは参考にして頂けると嬉しい。

クロスフィットとは

クロスフィット博多

画像引用元:https://crossfit-hizen.com/ja/

  1. ウェイトリフティング
  2. ジムナスティック(自重運動)
  3. カーディオ(有酸素運動)

この3種類からなる総合的な運動。サーキットトレーニングのようなものだ。

もっと細かく分けると、日常でよく行う10の動作をベースにしているそう。

日常生活でよく行う10の動作

画像引用元:クロスフィット京都

また、クロスフィットは競技でもあり団体でもある。アメリカでグレッグ・グラスマンによって2000年に創設された。

現在では、クロスフィット専用ジムは世界中に10,000箇所以上あり、日本にも40箇所程あるのだそう。

瞬発力・持久力・パワーなど総合的な動きを駆使して行うので、他のスポーツで活躍するアスリートや競技者にとっても極めて有用だ。

もちろん健康やダイエット目的としても、とても良いトレーニングだと思う。

クロスフィットトレーニングメニューの例

先述した3種類のトレーニングメニューから色々と組み合わせて行う。

ウェイトリフティング

  • ベンチプレス
  • プッシュプレス
  • ローイング

ジムナスティック(自重運動)

  • レッグレイズ
  • プッシュアップ
  • チンニング(懸垂)

カーディオ(有酸素運動)

  • 腿上げ
  • 縄跳び
  • ランニング

もちろん上記は一例で他にもメニューは豊富にある。組み合わせを変えていくことで様々なトレーニング効果が得られるのだ。

メニューの組み方・例

初心者の方であれば、まずは以下のようにシンプルなメニューで慣らしていこう。

  1. プッシュアップ10回
  2. クランチ10回
  3. ジャンプスクワット10回
  4. 腿上げ10秒

慣れたら回数やセット数を増やすなど、徐々に強度を上げると良い。

回数を決めて行うものもあれば、それぞれ時間を設定するやり方もある。

ちなみに瞬発系トレーニングに関しては以下の記事でも紹介しているので、併せて参考にして頂きたい。

ジャンプ&ロープくぐりで瞬発力を強化!
【瞬発力UP】格闘技に効果的でシンプルなトレーニング4選

クロスフィット博多の体験レポート

クロスフィット博多の様子

画像引用元:https://crossfit-hizen.com/ja/

クロスフィット博多は博多駅から徒歩10分ほど。アメリカの郊外にある、一般家庭の大きなガレージを思い起こさせるプレハブっぽい外観。

近代的なスポーツジムとはだいぶ印象が異なるが、逆に親近感とモチベーションが湧く。

内装は広々していてトレーニング器具がずらり。控え室も綺麗でシャワー付きだった。

その日は日曜日の夜。雪が降っていてめちゃくちゃ寒かったので、失礼ながら人がほとんどいないんじゃないかと予想していた。

にも関わらず、10人強ほど参加者がいて大変な熱気があった。

会員さんの面々は様々

  • マッチョの中年男性
  • 学生と思われる細身の男の子
  • 欧米系の外国人の方(男女)
  • 20代~30代の女性数名

半分程は女性だった。また、その日のトレーナーは男性の方だったが、女性トレーナーが指導される日もある。

トレーニングの流れ

トレーニング内容は以下の流れであった。

  1. ローイングマシンでウォームアップ
  2. ウエイトリフティングのフォーム指導
  3. WODで追い込み

最初にローイングマシンを5分程こなしてウォームアップ。

次にウエイトリフティングの基本的な種目を行い、フォームのレクチャーを受ける。

プッシュプレスやスクワット、デッドリフトなど。フォームの習得が目的なので、高重量で追い込むようなことはない。

最後にWODで追い込み。

クロスフィットのアニメーション

WODとは?

「今日のワークアウト」ワークアウト・オブ・ザ・デイの略でワッドなどと呼ばれたりする。いわばメインのトレーニングだ。様々な種目の組み合わせを日替わりで行う。

この日のWODメニューは以下の組み合わせだった。各1分ずつで合計3セット行う。(各セットインターバル1分)

  1. レッグレイズ
  2. ケトルベルスイング
  3. ウォールボール
  4. バタフライシットアップ
  5. ローイング

それぞれのフォームにおける注意点は以下。

レッグレイズ

レッグレイズのアニメーションイラスト

鉄棒にぶら下がり、膝を曲げて足を引き上げる。最低でもお腹より上まで上げよう。可能なら顔の高さ~手にタッチするところまで。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングのアニメーションイラスト

顔は常に正面を向く。膝を曲げすぎたりしてスクワットのようにならない。腰の反動を意識する。ヒップエクステンションでケトルベルを跳ね上げるイメージ。

私はこの日16kgのケトルベルで行った。

ちなみにケトルベルスイングに関しては、以下の記事で徹底解説している。

ウォールボール

ウォールボールのアニメーションイラスト

スクワットしつつ、伸び上がった反動でボールを上方に放って壁にぶつける。頭の上で受けないとバランスを崩すので気をつけよう。私は12kgのボールで行った。

バタフライシットアップ

10キロのプレートを掲げつつ、上体を起こす腹筋運動。足の裏を合わせて膝を外に向けた上体で行う。

ローイング

ローイングマシンを使い、全身を使って全力でできるだけ速く行う。

トレーニング後の感想

空道できっついサーキットは何度も経験してきたこともあり「このくらい大したことはないだろ~」と高を括っていた。

ウチダ
ところがどっこい、終わった直後はもう立ってられなかったよw

しかし、やりきった達成感で気分は最高すぎた。

誤解のないように言っておくと、スパルタ的に追い込まれるわけではない。どこまで頑張るかはあくまで個人の裁量に任されるのだ。

ただ「各自やれる範囲内でできるだけ頑張ろうね」っていうスタイルがクロスフィットの基本的な理念でもある。

クロスフィットの自宅メニュー例

スペースや騒音、費用などの関係で大きな器具は揃えるのが難しい。しかし、クロスフィットは自重運動だけでもできる種目がたくさんある。

  • スクワット
  • プッシュアップ
  • クランチ
  • 踏み台昇降運動

自宅でランニングやバイクなどは難しいが、意外と踏み台昇降運動がいい運動になる。スペースを取らないし、階段や台さえあればできちゃうのだ。自宅でできる最強の有酸素トレと言っても良いだろう。

ジムでワークアウトしている写真
【有酸素運動】主なトレーニング5種類を解説!さよならメタボ!

またケトルベルもスペースを取らないし、騒音の面でもほとんど心配はないので自宅トレとしてオススメだ。

ケトルベルの選び方に関しては以下の記事も参考にしてほしい。

このようなサーキットを初心者の方は各10~30回を2~3セット。

頻度は最初は週2~3回、慣れたら毎日やるのも良いだろう。

クロスフィットの気になるあれこれ

その他、クロスフィットに関するあれこれをQ&A方式でまとめてみた。

AYAとは?

モデルであると同時にクロスフィットのインストラクターとしても有名な女性。インスタグラムのフォロワーは40万人を超える。

リーボック撤退問題

クロスフィットはリーボックと2010年以来スポンサー契約を結んでいた。しかし、クロスフィットの創業者であるグレッグ・グラスマンのTwitter騒動を受け、リーボック側が契約を2020年末で解除・撤退する運びとなった。

クロスフィットができるジム情報

五大都市他、40箇所ほど全国に点在しているので、興味のある方は最寄りのクロスフィットをチェックしてみてほしい。

チカラクロスフィット東京

住所:東京都港区赤坂2丁目17-65吉葉ビル

電話番号:03-6441-0980

クロスフィットミナミ大阪

住所:大阪府大阪市中央区高津2丁目3-16地下1階ローズシャトー

電話番号:06-6282-7025

クロスフィットセムイ(名古屋)

住所:愛知県名古屋市中村区名駅南2丁目7−2

MAIL:crossfit@tokai-med.ac.jp

CrossFitSSC(札幌)

住所:北海道札幌市中央区北10条西24丁目2-10

電話番号:011-676-7344

まとめ

クロスフィットは良いトレーニングだと感じると同時に、メンバーの方々の雰囲気も良かったし充実した時間であった。

頑張ってやればそれなりにきついが、自分でペース配分をすることができる。だからスポーツ経験者だけでなく、運動不足解消やダイエット目的の方にもオススメ。

気になった方は是非、クロスフィットをチェックしてみてほしい。

また、関連記事として以下の記事も読んで頂けると幸いだ。

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